Det är väldigt vanligt att man går upp i vikt om man hamnar i rullstol. Minskad förbränning och minskad muskelmassa gör att man måste lägga om sin kost rejält. Anna-Carin Lagerström, hälsocoach på Spinalis, har många bra tips på vad man bör tänka på.
En stark bidragande orsak till att ha hälsan i behåll och må bra är bra mat. Det gäller alla människor. Vilken mat man äter är extra viktigt om man har en rörelsenedsättning.
– Övervikten slår hårdare mot funktionsnedsatta eftersom de är mer stillasittande. Man kanske tröstäter och äter mediciner som är vikthöjande. Man ska därför jobba tidigt med att stödja nyskadade, säger Anna-Carin Lagerström.
Anna-Carin Lagerström menar att sjukvården inte jobbar proaktivt utan hjälper först när problemet redan är ett faktum.
Förbränningen, det vill säga energiåtgången, minskar om man hamnar i rullstol på grund av minskad muskelmassa i kombination med minskad nivå av fysisk aktivitet.
– Kosten och träning är jätteviktigt, men framförallt kosten, om det gäller att hålla vikten, säger hon.
Foto: Jonas Jönsson
För en person med förlamning av kroppens största muskler, som sitter i lår och rumpa, är det mycket svårt att minska kroppsfettet enbart med hjälp av ökad fysisk aktivitet.
– Det är betydelsefullt att förstå att fysiskt aktiva i rullstol inte är jämförbart med de som kan använda sina ben. Därför är det extra viktigt att man inte äter mer än vad man förbränner, säger hon.
Frågan är hur man ska gå tillväga.
– Man kan börja med att använda mindre tallrikar och äta mindre. Det viktiga är att man får i sig proteiner som hjälper till att bevara muskelmassan. Men man får inte äta för mycket för kroppen kommer lagra det som fett och dessutom kan det vara skadligt för njurarna.
Anna-Carin Lagerströms kostråd är att äta varierat av de olika näringskällorna: proteiner, kolhydrater, fetter, mineraler och vitaminer. Ät mycket grönsaker och gärna en eller två frukter per dag. Ät fiberrikt fullkorn när du äter bröd, flingor och pasta. Nötter och baljväxter såsom bönor, linser, ärtor är nyttig mat.
Ät fisk minst två gånger i veckan och välj gärna fet fisk som till exempel makrill och lax som innehåller bra protein och fettkvalitet med viktiga omega-3 fettsyror. Och drick vatten till maten.
Att man äter onyttigt beror enligt Anna-Carin Lagerström på att det oftast handlar om stress, att man behöver tröst, om okunskap eller att man inte orkar laga rätt eller att det är för dyrt. Det gäller att minska på kolhydraterna och undvika till exempel kakor, vitt bröd, läsk, saft och juicer med socker och att man istället äter frukt och grönsaker.
För att lyckas med en kostomläggning krävs planering, tid, ett tydligt mål och en attitydförändring. Att unna sig att må bra även långsiktigt.
Att träna är också nödvändigt för att stärka kroppen.
– Det är bra för tarmarna och för konditionen. Det är extremt viktigt att man rör på sig, då mår man bra, blir uthålligare och orkar mer. För den som tränar hårt och länge, mer än som vanlig motionär, kan ett tips vara att ta ett glas mjölk efter träningen. Då får man både bra protein och kolhydrater (mjölksocker) i en bra mix för muskulär återhämtning.
För att hålla koll på vad man stoppar i sig rekommenderar Anna-Carin att skriva matdagbok. Och en träningsdagbok för konditionen.
– Sitter man i rullstol så har man en låg förbränning. Det bästa är om man är lite aktiv hela tiden som att man dammsuger, går ut med hunden, bäddar sängen istället för att bara träna två pass i veckan. Det är bra för hälsan, säger Anna-Carin Lagerström.
Text och foto: Jonas Jönsson
Fakta/Tallriksmodellen för lågenergiförbrukare
Modellen hjälper dig när du vill minska vikten och också vägledning för hur du ska äta så att det blir hälsosamt i längden. En modell som passar den med nedsatt rörlighet.
Ett bra sätt att ha koll på vad man äter är att använda sig av ”tallriksmodellen” som består av tre delar. En stor, som upptar halva tallriken och två mindre nästan lika stora delar. Den stora delen är grönsaksdelen och här ska varma och kalla grönsaker ligga, som till exempel tomat, spenat, broccoli, ärter och sallad. Man kan äta stora mängden mat utan onödiga kalorier. I den något större av de mindre delarna finns proteindelen som fisk, fågel, kött, ägg. Väljer du energisnåla baljväxter som proteinkälla kan du äta mer. Kolhydratdelen är den minsta delen och där finns till exempel potatis, pasta, ris, och/eller bröd.
Källa: Livsstilsboken av Anna-Carin Lagerström & Kerstin Wahman
