Fallolyckor är den olyckstyp som leder till att flest människor dör, läggs in på sjukhus för vård och besöker akutmottagningar varje år. Bland äldre inträffar 75 procent av fallskadorna i det egna hemmet. Socialstyrelsen ger tips på många bra övningar för att öka balansen.
Varje år faller ungefär 30 procent av Sveriges äldre befolkning. Det beror på att äldre har skörare skelett, sämre syn, försämrad muskulatur och balans samt tar mer mediciner. Bland äldre inträffar 75 procent av skadorna i hemmiljön på grund av lösa mattor, hala golv och sladdar eller att man balanserar på en pall, stol eller stege.
Enligt Socialstyrelsen skadades cirka 70000 personer i fallolyckor under 2018 varav 50000 personer var över 65 år. I Stockholms län skadades sammanlagt cirka 15000 personer varav 11000 var över 65 år.
Det finns olika saker för att minimera risken att råka ut för en fallskada. Viktigt är att ha kontinuitet med fysiska aktiviteter som att promenera, gå i trappor, påta i trädgården, stå upp i stället för att sitta och träna på mer intensiv nivå.
Bra mat gör dig också starkare. Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. Det är viktigt att äta näringsrik mat under hela livet och att vara fysiskt aktiv för det ökar chansen för att hålla sig frisk och behålla muskelstyrkan.
Socialstyrelsen rekommenderar bra övningar för att förbättra balansen. Följ instruktionerna i faktarutan.
Exempel på övningar:
FAKTA/Rörlighetsövningar
Nackrörlighet: Sitt eller stå. Sträck på dig och försök att bli så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet så mycket du kan åt hö- ger, stanna i ytterläget ett par sekunder, vrid därefter huvudet så mycket du kan åt vänster.
Axelrörlighet: Sitt eller stå. Håll en handduk mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläget. Sänk armarna.
Ryggrörlighet: Sitt på en stol och runda ryg- gen. Ha händerna på knäna. Räta långsamt upp ryggen och placera händerna bakom dig på stolsitsen. Sträck ryggen så mycket som möjligt och försök att svanka.
Balansgång: Gå balansgång på ett streck
på golvet. För att öka svårighetsgraden sätt fötterna tätt framför varandra när du går. Ta stöd med handen vid behov. Minska hand- stödet och öka gångsträckan successivt.
Häl- och tågång: Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighets- graden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt.
Stå på ett ben: Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita 8:or med foten i luften. Minska handstödet successivt och försök att behålla positionen under längre tid. Upprepa övningen på andra benet.
Res dig från sittande: Sitt på en stadig stol. Placera den ena foten framför den andra och res dig upp till stående. Ta stöd med händerna på låret alternativt på stolen vid behov. Sätt dig långsamt ner igen.
Bensträck: Sitt på en stol med 90 graders vinkel i knät. Sträck ut underbenet så mycket som möjligt och håll kvar positionen ett par sekunder. Sänk därefter långsamt underbenet. För att öka belastningen sätt en viktmanschett runt fotleden.
Benspark bakåt: Stå på ett ben och håll i ett stadigt stöd. Försök att ”sparka dig själv i baken” med det andra benet. För långsamt ner foten igen. För att öka belastningen, sätt en viktmanschett runt fotleden.
Källa: Socialstyrelsen
